Co to jest zbilansowana dieta?
Z całą pewnością większość osób zainteresowanych tematyką zdrowego odżywiania wie, że zbilansowana dieta jest kluczowa do prowadzenia zdrowego i szczęśliwego życia. Kierowanie się zasadą równowagi jest zresztą ważne w każdym aspekcie naszego życia – miałeś ciężki tydzień w pracy? Odpoczynek podczas weekendu powinien pomóc w powrocie do równowagi. Jeśli czujesz się przytłoczony ludźmi, którzy Cię otaczają – wygospodaruj trochę czasu dla siebie. W odżywianiu obowiązują dokładnie te same zasady, ale co tak naprawdę oznacza ta „równowaga”? Czym jest zbilansowana dieta i dlaczego jest tak ważna dla utrzymania prawidłowej wagi, zdrowia i dobrego samopoczucia?
Dlaczego potrzebujemy zbilansowanej diety?
Jeśli przyjrzymy się diecie ludzkiej w ujęciu, to bez większych trudności dojdziemy do wniosku, że ewolucyjny sukces naszych łowiecko-zbierackich przodków nie byłby możliwy, gdyby podstawą ich diety był wyłącznie określony rodzaj pokarmu. Żaden posiłek przyjmowany przez naszych przodków nie zaspokoiłby zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i przetrwania. Zamiast tego nasi przodkowie dostosowali się niejako do środowiska, w którym przyszło im żyć i przetrwali dzięki szerokiemu spektrum pokarmów, które stanowiły ich dietę. Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ziarna zbóż i traw – a przy odrobinie szczęścia także mięso i ryby, doprowadziły do ewolucyjnego sukcesu naszego gatunku.
No dobrze, ale zapewne ciśnie się Wam na usta, jaki związek ma pożywienie naszych przodków z naszą nowoczesną, zbilansowaną dietą? Odpowiedź brzmi: bardzo wiele. Organizm ludzki ewoluował przez miliony lat, aby jeść różnorodne, pełnowartościowe pokarmy, aby korzystać z bogactwa witamin i minerałów, które w procesie obróbki termicznej są niestety marnowane. W ujęciu ewolucyjnym od naszych przodków dzieli nas zaledwie 12000 lat, które w dziejach Ziemi są ledwie „mrugnięciem oka”. Biologicznie wciąż jesteśmy tymi samymi łowcami-zbieraczami.
Dieta człowieka współczesnego jest niestety w wielu aspektach niedostosowana do naszych rdzennych potrzeb, jest ciężka, ociekająca tłuszczem, bogata w cukry, sztuczne barwniki i konserwanty. Taka żywność byłaby dla naszych przodków nie do zaakceptowania – a dla wielu z nas jest czymś, bez czego nie potrafimy się obejść.
Dlaczego mielibyśmy zawracać sobie głowę jedzeniem dziesięciu różnych rodzajów owoców i warzyw dziennie, skoro możemy czuć się pełni zadowoleni po zjedzeniu dużej porcji makaronu lub podwójnego hamburgera? Taki posiłek oczywiście zapewni nam potężną nadwyżkę energetyczną, ale nie jest zbilansowany pod względem odżywczym. Dlatego nie powinno dziwić, że duża część populacji ma nadwagę lub jest otyła, co z kolei przekłada się wzrost zapadalności na szereg schorzeń z tym związanych – takich jak chociażby cukrzyca typu 2.
Zastanawiając się nad tym, jak można poprawić swoją dietę, naprawdę warto pamiętać, że nasze ciała pragną witamin i minerałów znajdujących się w nisko przetworzonych pokarmach. Jeśli chcesz stracić lub utrzymać wagę, czuć się lepiej, być szczęśliwszym, zdrowszym i mieć więcej energii, to najprostszym sposobem na to jest stosowanie zbilansowanej diety pełnej świeżych, pełnowartościowych pokarmów.
Zbilansowana dieta – co musisz wiedzieć?
Węglowodany, tłuszcze i białka: te grupy żywności, czyli makroskładniki, stanowią świętą trójcę zdrowej diety, a organizm ludzki potrzebuje określonej ich ilości, aby przetrwać. Makroskładniki są z kolei rozkładane w procesie trawienia na mikroskładniki, w tym witaminy i minerały zawarte w tych pokarmach.
Chcąc wdrożyć do codziennej praktyki zbilansowaną dietę, należy upewnić się, że spożywasz różnorodne pokarmy, które pokrywają zapotrzebowanie organizmu na wszystkie makro- i mikroelementy. Jeśli spojrzysz na nasze menu, to bez większego trudu zauważysz różnorodność składników, które dostarczysz swojemu organizmowi każdego dnia. Przejdźmy jednak do szczegółów.
Węglowodany nie są Twoim wrogiem
Wielu dietetyków i specjalistów od odchudzania, próbuje zrzucić problem nadwagi i otyłości na węglowodany. Nie wiemy czy kiedykolwiek zwróciliście uwagę, jak często pada hasło: wyeliminować węglowodany. Czy specjaliści od odżywiania nie wiedzą, że węglowodany są niezbędnym składnikiem naszej diety? W Catering and Events nie dyskryminujemy i nie eliminujemy żadnej grupy żywności, ponieważ wiemy, że dieta składająca się ze zdrowych tłuszczów, chudych białek i złożonych węglowodanów jest kluczem do zrównoważonej i zdrowej diety, która może pomóc w długoterminowej utracie wagi. Oczywiście w dietach eliminujących określone składniki – takich jak dieta bezglutenowa czy wegańska trzymamy rygor eliminacyjny, ale są to wyjątki potwierdzające jedynie regułę.
Węglowodany to związki organiczne występujące w roślinach, które są rozkładane podczas trawienia i przekształcane w glukozę, którą organizm wykorzystuje jako energię. Jednak nie wszystkie węglowodany są równe pod względem odżywczym.
Proste węglowodany zawarte w takich produktach biały chleb, biały ryż i biały cukier, są przekształcane w glukozę i uwalniane do krwiobiegu szybko – zbyt szybko, co sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie zapanować nad przepływem cukru we krwi. Ten rwący cukrowy strumień powoduje szybkie uwalnianie insuliny, co w konsekwencji prowadzi do kryzysu energetycznego i zmęczenia. Co robimy, gdy jesteśmy zmęczeni? Sięgamy po pokarmy o wysokiej zawartości cukru, aby uzyskać natychmiastowe uderzenie energii i tak stajemy się uwięzieni w błędnym kole łaknienia, cukrowe wzloty, cukrowe upadki i zmęczenie. Przypomnijcie sobie teraz obiadek u babci – porcja rosołu z kluskami, kopiec ziemniaków ze schabowym a na finał…ciasteczko i kawa. Krótko mówiąc, węglowodany proste nie powinny być twoim przyjacielem.
Węglowodany złożone natomiast uwalniają swoją energię powoli i sukcesywnie, co pozwala utrzymać dostateczny poziom energii i utrzymać poczucie sytości dłużej, bez zbędnego kryzysu energetycznego i potrzeby podjadania. Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach, warzywach i roślinach strączkowych, dlatego warto rozważyć zamianę węglowodanów prostych na złożone, np. biały ryż na quinoa, białe ziemniaki na słodkie ziemniaki czy biały makaron na makaron pełnoziarnisty. Takie założenia przyświecają nam przy tworzeniu posiłków w naszym cateringu dietetycznym.
Białko
Białko jest kluczowym składnikiem dla zdrowego organizmu, ponieważ dostarcza aminokwasów, których sami nie jesteśmy w stanie wyprodukować. Białko uczestniczy w budowie i naprawie tkanek organizmu, wspomaga funkcje metaboliczne, takie jak trawienie i krzepnięcie krwi oraz wzmacnia układ odpornościowy. Wprowadź do swojej diety chude białko, takie jak drób, dziczyzna, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych i tofu, a bez wątpienia poczujesz się silniejszy, dłużej syty i pełen energii.
Tłuszcze
Wspominaliśmy już wcześniej i napiszemy to jeszcze raz – niektóre tłuszcze są wspaniałe, a niektóre wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, tłuszcze dzielą się na dwie kategorie – dobre i złe. Dobre tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które zawierają kwasy Omega-6 i Omega-3. Tłuszcze te pomagają obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udarów. Dobrym źródłem takich tłuszczów są na przykład ekologiczne jaja, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, dobrej jakości mięso tłuste ryby, soja i nasiona. Staraj się, aby każdego dnia przyjmować porcję dobrych tłuszczów, ale zdecydowanie staraj się ograniczyć tłuszcze nasycone i trans, które zawarte są w pełnotłustych produktach mlecznych, ciastach, ciasteczkach, margarynie, fast-foodach i mlecznych czekoladach.
Jedz tęczowo!
Kolejnym sprytnym trikiem, który zapewni Ci zbilansowaną dietę, jest myślenie o owocach i warzywach w kategoriach ich koloru. Jak duża jest różnorodność w Twojej szufladzie z owocami i warzywami? Idealnie byłoby jeść wszystkie kolory – czerwone, zielone, żółte, niebieskie i fioletowe. Szukaj produktów, które są jasne i błyszczące. Jedzenie kolorowych produktów wspomaga zdrowie jelit, chroni przed chorobami i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Każdy kolor ma swoją własną „supermoc”:
Czerwony
Czerwone owoce i jagody, takie jak granat, jagody goji i czerwona papryka zawierają duże ilości antocyjanów, które uważane są za skuteczne w walce z rakiem, infekcjami bakteryjnymi i chorobami neurologicznymi.
Pomarańczowy
Marchew, pomarańcze, kabaczki i słodkie ziemniaki to tylko niektóre z produktów bogatych w karotenoidy – kluczowe dla wspomagania układu odpornościowego. Karotenoidy wspierają także naprawę komórek i gwarantują zdrowy wzrok.
Żółty
Kukurydza, ananas i kabaczki, żółta papryka i wiele innych warzyw i owoców w tym kolorze zawiera duże ilości bioflawonoidów, które zwalczają infekcje i zmniejszają stany zapalne.
Zielony
Brokuły, kapusta i szpinak zawierają składniki odżywcze, takie jak luteina, likopen, zeaksantyna, kwas foliowy i glukozynolany – wszystkie te związki pozytywnie wpływają na obniżeniem ryzyka zachorowania na nowotwory.
Niebieski i fioletowy
Borówki, jeżyny, winogrona i purpurowe brokuły są bardzo bogate w przeciwutleniacze, wspomagają proces oczyszczania krwi i uważa się, że mają właściwości przeciwstarzeniowe.
Kontroluj wielkość porcji
Jeśli nawet zdecydujesz się na zrównoważoną dietę pełną owoców, warzyw, złożonych węglowodanów, dobrych tłuszczów i wysokiej jakości białka, nie musi oznaczać, że schudniesz. Pamiętaj, że jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, Twój organizm będzie przechowywał te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu i będziesz przybierać na wadze. Nawet jeśli spożywasz „właściwe” pokarmy, jeśli jesz ich za dużo i nie jesteś aktywny, nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.
Staraj się wdrożyć aktywność fizyczną do swojego grafika. Ćwiczenia mają nie tylko pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne, ale regularny ruch jest również istotną częścią zrównoważonego podejścia do kontroli wagi.
Jeśli chodzi o kontrolę porcji, zasada dłoni jest prostą metodą na upewnienie się, że się nie przejadasz. Zrównoważony posiłek powinien składać się z trzech kluczowych składników: białka, złożonych węglowodanów oraz owoców i warzyw. Staraj się wypełnić swój talerz, stosując poniższe wytyczne:
- 1 porcja białka wielkości dłoni
- 1 porcja węglowodanów złożonych wielkości dłoni
- 2 porcje owoców lub warzyw wielkości dłoni
Et voila!
Zdrowa, zbilansowana dieta oznacza spożywanie szerokiej gamy świeżych, kolorowych produktów spożywczych, a także ćwiczenia fizyczne i dostosowanie wielkości porcji do faktycznego zapotrzebowania. Chociaż powyższe zalecenia wydają się dziecinnie proste, to codzienne gotowanie od podstaw ze świeżych sezonowych produktów może czasami wydawać się zadaniem niemożliwym do wykonania.
Dlatego właśnie stworzyliśmy catering dietetyczny Catering and Events! Jesteśmy pasjonatami zdrowego odżywiania i dobrego samopoczucia. Naszą misją jest dostarczanie naszym klientom odżywczo zbilansowanych posiłków, dostarczanych prosto pod ich drzwi. Dzięki różnym planom żywieniowym, każdy znajdzie coś dla siebie, bez względu na to, jakie są jego cele zdrowotne. Przejdź na stronę z menu i zobacz, jak w Catering and Events dbamy o Twoje dobre samopoczucie.