Wegańska dieta dla sportowców

Wiele osób, które aktywnie uprawia sport i jednocześnie stosuje dietę wegańską, usłyszało zapewne pytanie o źródło białka, które jest przecież niezbędnym materiałem budulcowym.

Nie będzie żadnym odkryciem jeśli napiszemy, że sportowcy potrzebują znacznie więcej białka niż osoby, dla których aktywność fizyczna jest tylko dodatkiem do codziennej egzystencji. Sportowcy muszą ze szczególną uwagą bilansować swoją dietę, żeby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które de facto mają wspomóc zawodnika w sportowej karierze. Jeśli regularnie uprawiasz sport i stosujesz dietę roślinną, musisz ze zdwojoną uwagą kontrolować to, co jesz. Tylko w ten sposób sprawisz, że Twój organizm dostanie wszystko, czego potrzebuje, aby móc osiągnąć jak najlepsze wyniki i szybko się regenerować.

Jeśli zastanawialiście się kiedyś czy można pogodzić osiągnięcia sportowe z weganizmem, to przyjrzyj się chociażby Venus Williams, która przecież jest bezapelacyjną gwiazdą światowego tenisa. Z tego artykułu dowiesz się, które składniki są szczególnie ważne w zrównoważonej diecie wegańskiej dedykowanej dla sportowca.

 

Kim jest weganin i jakie są zalety stosowania takiej diety?

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu. Weganie nie jedzą w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy miód.

Dieta oparta na roślinach…

…wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ponieważ pokarmy roślinne są bardzo bogate w składniki odżywcze. Są bogate w błonnik, foliany, witaminę C i inne witaminy. Weganie spożywają również więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i mniej tłuszczów nasyconych.

Sportowcy mogą naprawdę skorzystać z dużej zawartości składników odżywczych znajdujących się w roślinach, ponieważ ich zapotrzebowanie na witaminy i minerały w trakcie intensywnych treningów jest naprawdę bardzo duże. Bogactwo antyoksydantów zapobiega stresowi oksydacyjnemu i chroni układ odpornościowy. Dieta wegańskiego sportowca jest także bogata w węglowodany. Ten makroskładnik jest najważniejszym źródłem energii, zwłaszcza podczas treningów.

 

Wskazówka
W badaniach wykazano, że weganie mają znacznie niższe spożycie energii niż osoby, które jedzą produkty zwierzęce. Zwiększona podaż energii jest jednak niezbędna, jeśli poziom aktywności jest wysoki. Awokado, orzechy, nasiona i oleje powinny być stałym elementem diety wegańskiej. Częste, ale mniejsze posiłki mogą być również prostym sposobem na zwiększenie spożycia energii.

 

Jakie są najważniejsze składniki odżywcze w diecie wegańskiego sportowca?

Aby zmaksymalizować wydajność i zapobiec niedoborom, sportowcy stosujący dietę wegańską powinni zadbać o różnorodność w swoich posiłkach. Szczególny nacisk powinni kłaść na następujące składniki odżywcze:

 

a) Makroskładniki

Węglowodany

Sportowcy, podobnie jak inni ludzie, potrzebują węglowodanów. Dieta wegańska jest bogata w ten makroskładnik, co oznacza, że spożycie błonnika i antyoksydantów jest również na bardzo dużym poziomie. Wysoki poziom mikroelementów jest jedną z największych zalet żywności opartej na roślinach. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do powstawania wolnych rodników, co z kolei prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego. Dieta wegańskiego sportowca może temu przeciwdziałać i wspierać regenerację po treningu. Wysokie spożycie błonnika z produktów pełnoziarnistych, fasoli i soczewicy jednak powodować problemy żołądkowo-jelitowe. W niektórych sytuacjach, zwłaszcza przed startem w zawodach, istotne jest zastąpienie tych składników węglowodanami o niskiej zawartości błonnika, takimi jak:

• ryż
• biały makaron
• biały chleb

 

Jeśli intensywnie ćwiczysz, powinieneś zjeść przekąskę bogatą w węglowodany przed i po treningu, aby utrzymać pożądaną wydajność. Zasadne może być również zjedzenie kilku węglowodanów podczas treningu, jeśli jest on długi. Warto dodać, że większość suplementów przeznaczonych dla sportowców ma status „vegan friendly”, więc możesz je przyjmować bez obaw.

 

Białko

Wiele osób uważa, że stosując dietę wegańską bardzo trudno jest uzyskać dostateczną ilość białka. Jednak jeśli jesz szeroką gamę pokarmów i zwiększasz spożycie węglowodanów to nie powinno to stanowić to problemu. Sportowcy wymagają bowiem znacznie więcej tego makroskładnika niż osoby nieaktywne.

Wegańscy sportowcy generalnie jedzą mniej białka niż sportowcy spożywający produkty zwierzęce. Dlatego szalenie istotne jest to, aby kontrolować nie tylko jego ilość, ale także jakość. Białka roślinne często nie zawierają niektórych niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza BCAA.

Jeśli martwisz się, że jako wegański sportowiec nie dostarczysz odpowiedniej ilości jakościowego białka, to musisz zdawać sobie sprawę, że jedynym sensownym rozwiązaniem w tym przypadku jest zdywersyfikowanie źródeł. Najlepszą metodą jest spożywanie wielu różnych źródeł białka roślinnego każdego dnia:

• orzechy
• nasiona
• fasola
• soczewica
• tofu
• quinoa
•  

Dzięki takiemu podejściu zapewnisz swojemu organizmowi białko i niezbędne aminokwasy.

 

Tłuszcz

Weganie zazwyczaj spożywają mniej tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, niż ci, którzy jedzą produkty zwierzęce. Zmniejsza to ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, odgrywają kluczową rolę w zdrowym, sportowym odżywianiu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z zapobiegania stanom zapalnym w mięśniach i stawach. Przyjrzyjmy się jednak bliżej profilowi niezbędnych dla sportowców kwasów tłuszczowych:

 

Kwasy tłuszczowe omega-6:

Diety oparte na roślinach mogą być bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak kwas linolowy. Można je znaleźć w oleju z kiełków pszenicy, oleju z ostropestu i oleju konopnym.

 

Kwasy tłuszczowe omega-3:

Weganom niestety często brakuje w diecie kwasów tłuszczowych omega-3. Należy do nich kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się w nasionach lnu, nasionach chia, orzechach włoskich i oleju rzepakowym.

Z kwasu alfa-linolenowego organizm wytwarza dwa inne kwasy tłuszczowe: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jednak tylko niewielki procent kwasu alfa-linolenowego jest przekształcany w EPA i DHA. Głównym źródłem są ryby zimnowodne, skorupiaki i algi. Aby uniknąć niedoboru, weganom zaleca się suplementację tych kwasów tłuszczowych. Nie musi to być olej rybi – obecnie istnieje już wiele roślinnych suplementów diety produkowanych z alg.

W przypadku tłuszczu jest bardzo ważne, abyś jako weganin brał pod uwagę zarówno ilość, jak też jakość tłuszczu. Dla sportowca wegańskiego około 30% dziennych kalorii powinno pochodzić właśnie z tłuszczu. Wysokiej jakości roślinne źródła tłuszczu dla wegańskich sportowców to oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado.

 

b) Mikroelementy

Witamina B12

Ponieważ w ścisłej diecie wegańskiej nie spożywa się produktów zwierzęcych, istnieje duże ryzyko rozwinięcia się niedoboru witaminy B12. Ten mikroelement można znaleźć tylko w mięsie i produktach mlecznych. Niedobór B12 prowadzi do takich problemów zdrowotnych jak:

• zmęczenie
• anemia
• słaba koncentracja
• osłabienie mięśni
• uszkodzenie nerwów

Źródłem witaminy B12 dla wegańskich sportowców może być fortyfikowane mleko roślinne lub płatki śniadaniowe, ale niestety brak jak na razie danych, jaka ilość tej witaminy jest faktycznie wchłaniana przez organizm. Weganie powinni więc suplementować witaminę B12 w ilości min. 6 mg dziennie.

 

Żelazo

Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i zielone warzywa są teoretycznym źródłem żelaza, wiele z nich nawet więcej niż mięso. Stopień, w jakim nasz organizm może wchłonąć żelazo, zależy od jego formy. Łatwo dostępne żelazo hemowe znajduje się w mięsie, podczas gdy źródła roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, którego przyswajalność kształtuje się na poziomie 1 do 15%.

Dobra wiadomość!

Możesz zwiększyć stopień wchłaniania żelaza niehemowego jesli źródła bogate w żelazo pokarmy pochodzenia roślinnego będzie spożywać w połączeniu z witaminą C.

Do posiłków bogatych w żelazo należą następujące posiłki:

• płatki owsiane z malinami
• hummus z papryką
• kolorowa sałatka z prosa z pomarańczami

Wskazówka:

Fermentowane warzywa i kiełki również poprawiają wchłanianie żelaza. Uważaj na ilość wypijanej kawy i herbaty – te napoje hamują wchłanianie żelaza.

Na niedobry żelaza są szczególnie narażone uprawiające sport kobiety. Anemia z niedoboru żelaza jest spowodowana niskim spożyciem lub słabym wchłanianiem żelaza i prowadzi do objawów takich jak zmęczenie, duszności i osłabienie wyników sportowych.

 

Cynk

Cynk jest bardzo ważny dla prawidłowego wzrostu komórek, a także do regeneracji i metabolizmu białek. Dlatego w diecie sportowca nie powinno zabraknąć tego pierwiastka. Rola cynku w osiąganiu wyników sportowych jest niezwykle istotna. Niestety podobnie jak żelazo, cynk pochodzenia roślinnego nie jest wchłaniany tak dobrze jak z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Weganie muszą zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie tych pierwiastków śladowych w odpowiedniej ilości. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 7 (kobiety) do 10 mg (mężczyźni).

Cynk można znaleźć w owsie, fasoli, orzechach, nasionach i drożdżach odżywczych.

 

Wapń

O roli wapnia w naszym organizmie nie musimy się rozpisywać, wszyscy wiedzą, że jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niemal 100% wapnia w naszym organizmie znajduje się w naszych kościach i zębach. Ten mikroelement jest również ważnym czynnikiem krzepnięcia krwi.

 

Wapń:

…może być skutecznie wykorzystywany w organizmie tylko wtedy, gdy dostępna jest dostateczna ilość witaminy D. Witamina ta wspomaga wchłanianie wapnia z jelit do krwi, reguluje metabolizm wapnia i jest potrzebna do wzrostu kości. Dlatego szczególnie ważne jest, aby wegańscy sportowcy spędzali wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu i w promieniach słońca. Witamina D powinna być uzupełniana w okresie zimowym poprzez stosowanie suplementów diety.

Zalecana dzienna dawka wapnia dla dorosłych wynosi 1000 mg. Niedostateczna ilość wapnia w organizmie prowadzi do osłabienia układu szkieletowego, co zwiększa prawdopodobieństwo złamań.

Jakie pokarmy powinni włączyć do swojej diety wegańscy sportowcy, aby zapewnić wystarczającą ilość wapnia? Do roślinnych źródeł wapnia należą:

• fasola
• brokuły
• jarmuż
• migdały
• sezam

Uwaga: szpinak i rukola dostarczają dużo wapnia, ale zawierają też kwas szczawiowy, który zmniejsza wchłanianie.

 

Jod:

 

W badaniu przeprowadzonym przez niemieckich naukowców na grupie wegańskich sportowców odkryto, że w diecie wielu wegan oprócz wapnia i witaminy B12 znajduje się zbyt mało jodu. Ten pierwiastek śladowy jest wykorzystywany przez organizm do produkcji dwóch hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny. Hormony te kontrolują wiele procesów w organizmie, takich jak wzrost, rozwój mózgu i metabolizm.

Dobrym źródłem jodu dla wegan są wodorosty. Mikroelement ten znajduje się ponadto w ziemniakach, żurawinie oraz soli jodowanej.

 

Jakie pokarmy muszą się znaleźć w diecie weganina?

Dieta wegańskiego sportowca powinna być bogata i zróżnicowana, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Upewnij się, że jesz regularnie i spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Poniżej zebraliśmy dla Ciebie listę najlepszych wegańskich pokarmów.

Składniki odżywcze i ich źródła:

• Białko: rośliny strączkowe, ziarna, tofu, quinoa, orzechy, nasiona, warzywa
• Kwasy tłuszczowe Omega 3: nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, wodorosty
• Witamina B12: drożdże spożywcze
• Żelazo: rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, nasiona, zielone warzywa
• Cynk: fasola, orzechy, nasiona, owies, drożdże spożywcze
• Wapń: jarmuż, brokuły, fasola, migdały, nasiona sezamu,
• Jod: wodorosty, ziemniaki, biała fasola, żurawina, sól jodowana

Z powyższego artykułu dowiedzieliście się bez wątpienia wiele na temat wegańskiej diety przeznaczonej dla sportowca. W naszej ofercie oferujemy dietę sport i dietę wegańską, jeśli jednak chcielibyście połączyć te dwie diety, to skontaktujcie się z nami – w Catering and Events przygotujemy odpowiednio zbilansowane posiłki dostosowane do Waszych wymagań i potrzeb.